Program de antrenament pentru sala de fitness (forta)

Programul este conceput pentru antrenamente de 3 ori pe saptamana.


Ziua I


Pectorali
impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii


Ziua II

Triceps

extensii la scripete cu bara V : 4 serii

extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii

extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii

impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii

extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.

Femeile si fitness-ul =)) | O faza foarte tare!!

Nu stiu de ce, dar cred ca o face complet grasit :))

(femeia care cade pe bada de alergare)

Afla totul despre creatina!

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste.

Cata creatina avem in corp?

Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.
Unde este creatina depozitata?

Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.
Care este rolul creatinei in corp?

De retinut ca acestea sunt presupuneri stintifice, ele nu au valoare de adevar, deoarece corpul omenesc este mult prea complex pentru a putea fi cunoscut cu precizie.
Este o sursa de energie petnru muschi. Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. El este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati suficiente, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate, deci sursa primara de energie este atp ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contracitei musculare, atp se transforma in alt compus, numit adp- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP.

Volumizarea muschilor Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.

Contracararea depozitarii de acid lactic. Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Explicatia este desul de complicata, si nu face subiectul acestui articol.

Marirea sintezei proteinelor. Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.
Economisirea proteinelor. Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu creutati.

Stimularea productiei de hormon de crestere. S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina , observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.

Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.

Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?

Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa cratina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces(vezi Care este rolul creatinei in organism). Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.
In medie se gasesc intre 3si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectelel pozitive ale creatinei sunt marite.

Ce se intampla cu excesul de creatina?

Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale.

Creatina ca supliment

Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari.

Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii

producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine
suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru succesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficace. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu te ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind.

Dupa cum am mai aratat, cratina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrezi muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuarea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuizarea. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de refacere.
Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie eficace?
DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte elemente cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu totii monstii din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permite sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici.

Cat de repede se vad rezultatele?

Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o crestere a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectelel pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile.
Administrarea creatinei

Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat sau pudra efervescenta.

Continuarea pe www.getfit.ro

Culturismul, un sport cu două tăişuri

Tot mai mulţi tineri aleg să practice culturismul în ideea de a avea un corp cât mai armonios, care să-i diferenţieze de cei din jur.

Turdeanul, Mircea Olteanu, membru timp de 6 ani al Federaţiei Române de Culturism, vorbeşte despre efectele negative ale dopajului şi despre importanţa alimentaţiei naturale în acest sport, care nu este considerat un sport olimpic tocmai din cauza dopajului.

R: Ce trebuie să facă un culturist în afara sălii de antrenament?

M.O.: Sportivii care practică acest sport trebuie să aibă parte, în primul rând, de o alimentaţie naturală şi de o viaţă sănătoasă. Culturismul poate fi considerat o artă, deoarece se evidenţiază pe scenă tot ceea ce s-a muncit în orele de antrenament, şi o ştiinţă deoarece se pun bazele unui antrenament stiinţific, cu aparate special create pentru a rezulta o armonizare a grupelor musculare.

R: Care sunt efectele negative ale acestor anabolizante?

M.O.:În culturism, se folosesc pe o scară foarte largă anabolizante (naposim, testosteron, şi altele injectabile). Aceşti steroizi anabolizanţi sunt derivaţi din testosteron şi nortestosteron care stimulează metabolismul proteic şi care creează o stare de bine, cresc apetitul, favorizează retenţia de apă şi săruri. La sportivi, steroizii anabolizanţi stimulează mărirea masei musculare în combinaţie cu un antrenament intensiv. Din păcate, aceste anabolizante sunt folosite şi de către copii şi pot afecta creşterea. Am văzut copii de 13-14 ani care arătau cu mult mai maturi, dar şi femei cu mustaţă.

R: Merită atingerea acestor performanţe sportive dacă ne gândim la urmările care pot surveni mai târziu?

M.O.: Folosirea anabolizantelor produce, în primul rând, o creştere a funcţiilor hepatice, de asemenea se ia o cantitate mare de calciu din articulaţii, în urma cărora se pot produce rupturi sau chiar fracturări ale oaselor. În concluzie, acest lucru este anormal. Nu merită să-ţi sacrifici sănătatea şi tinereţea pentru “un corp umflat şi plin de crepături”. Au fost şi cazuri în care sportivii au decedat.

R: Aceste performanţe sportive pot fi atinse şi fără consumul de anabolizante?

M.O.: Apare tot mai des în discuţia sportivilor cuvântul “proteine”. Acestea produc hipertrofia musculară, fiind indispensabile creşterii armonioase a masei musculare. Într-adevăr, sunt mai scumpe, dar luate în cantităţi normale, 2gr./Kg corp, într-un anumit număr de luni pot dezvolta în mod armonios masa musculară. Este o creştere mai lentă a masei musculare, dar mult mai sănătoasă.

R: Există anabolizante care pot da randament fără a afecta sănătatea sportivilor şi fără a avea efecte secundare?

M.O.: În turneele pe care le-am întreprins cu Lotul Naţional, am avut unele discuţii cu specialişti din străinatate care mi-au vorbit despre existenţa unei combinaţii de alge marine cu anabolizante naturale fără efecte secundare, dar la noi încă acestea nu au ajuns.

R: Ce sfaturi aveţi pentru tinerii care vor să practice culturismul?

M.O.: În primul rând, să se ferească de aceste proteine chimice şi să le folosească doar pe cele naturale. De asemenea, există foarte puţine săli de antrenament omologate, cele mai multe având în dotare aparate neadecvate, care duc la accidentarea sportivilor. Sfatul meu este să nu înceapă antrenamentul fără îndrumarea unor specialişti.

Articol de: Laura Mihet