Program de antrenament pentru sala de fitness (forta)

Programul este conceput pentru antrenamente de 3 ori pe saptamana.


Ziua I


Pectorali
impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii


Ziua II

Triceps

extensii la scripete cu bara V : 4 serii

extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii

extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii

impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii

extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.

Culturismul, un sport cu două tăişuri

Tot mai mulţi tineri aleg să practice culturismul în ideea de a avea un corp cât mai armonios, care să-i diferenţieze de cei din jur.

Turdeanul, Mircea Olteanu, membru timp de 6 ani al Federaţiei Române de Culturism, vorbeşte despre efectele negative ale dopajului şi despre importanţa alimentaţiei naturale în acest sport, care nu este considerat un sport olimpic tocmai din cauza dopajului.

R: Ce trebuie să facă un culturist în afara sălii de antrenament?

M.O.: Sportivii care practică acest sport trebuie să aibă parte, în primul rând, de o alimentaţie naturală şi de o viaţă sănătoasă. Culturismul poate fi considerat o artă, deoarece se evidenţiază pe scenă tot ceea ce s-a muncit în orele de antrenament, şi o ştiinţă deoarece se pun bazele unui antrenament stiinţific, cu aparate special create pentru a rezulta o armonizare a grupelor musculare.

R: Care sunt efectele negative ale acestor anabolizante?

M.O.:În culturism, se folosesc pe o scară foarte largă anabolizante (naposim, testosteron, şi altele injectabile). Aceşti steroizi anabolizanţi sunt derivaţi din testosteron şi nortestosteron care stimulează metabolismul proteic şi care creează o stare de bine, cresc apetitul, favorizează retenţia de apă şi săruri. La sportivi, steroizii anabolizanţi stimulează mărirea masei musculare în combinaţie cu un antrenament intensiv. Din păcate, aceste anabolizante sunt folosite şi de către copii şi pot afecta creşterea. Am văzut copii de 13-14 ani care arătau cu mult mai maturi, dar şi femei cu mustaţă.

R: Merită atingerea acestor performanţe sportive dacă ne gândim la urmările care pot surveni mai târziu?

M.O.: Folosirea anabolizantelor produce, în primul rând, o creştere a funcţiilor hepatice, de asemenea se ia o cantitate mare de calciu din articulaţii, în urma cărora se pot produce rupturi sau chiar fracturări ale oaselor. În concluzie, acest lucru este anormal. Nu merită să-ţi sacrifici sănătatea şi tinereţea pentru “un corp umflat şi plin de crepături”. Au fost şi cazuri în care sportivii au decedat.

R: Aceste performanţe sportive pot fi atinse şi fără consumul de anabolizante?

M.O.: Apare tot mai des în discuţia sportivilor cuvântul “proteine”. Acestea produc hipertrofia musculară, fiind indispensabile creşterii armonioase a masei musculare. Într-adevăr, sunt mai scumpe, dar luate în cantităţi normale, 2gr./Kg corp, într-un anumit număr de luni pot dezvolta în mod armonios masa musculară. Este o creştere mai lentă a masei musculare, dar mult mai sănătoasă.

R: Există anabolizante care pot da randament fără a afecta sănătatea sportivilor şi fără a avea efecte secundare?

M.O.: În turneele pe care le-am întreprins cu Lotul Naţional, am avut unele discuţii cu specialişti din străinatate care mi-au vorbit despre existenţa unei combinaţii de alge marine cu anabolizante naturale fără efecte secundare, dar la noi încă acestea nu au ajuns.

R: Ce sfaturi aveţi pentru tinerii care vor să practice culturismul?

M.O.: În primul rând, să se ferească de aceste proteine chimice şi să le folosească doar pe cele naturale. De asemenea, există foarte puţine săli de antrenament omologate, cele mai multe având în dotare aparate neadecvate, care duc la accidentarea sportivilor. Sfatul meu este să nu înceapă antrenamentul fără îndrumarea unor specialişti.

Articol de: Laura Mihet